Vakum, hem altı paket karın kasları oluşturan vücut geliştiriciler arasında, hem de mükemmel derecede pürüzsüz ve düz bir karın sergileyen "fit kızlar" arasında popülerdir.
Göbek yağını eritmek için en etkili egzersizlerden biri vakumdur. Hem fiziksel hem de solunumsaldır.
Görünen basitliğine rağmen karmaşık bir tekniğe sahiptir, ancak azim ve sabırla herkes bu konuda ustalaşabilir. Verimlilik açısından tahtalardan ve egzersizlerden daha aşağı değildir. Erkekler ve kadınlar için eşit derecede uygundur. İnce bir figür hayal eden herkes bunu antrenman planına dahil etmelidir.
Kilo verme mekanizması
Bu egzersiz, karın kaslarına yönelik fiziksel aktivite ile vücudu oksijenle zenginleştirmeyi amaçlayan nefes egzersizlerini uyumlu bir şekilde birleştirir.
Bu nedenle pek çok insanın göbek yağlarından kurtulmak için elektrikli süpürgeyi seçmesi şaşırtıcı değil. Bilimsel olarak açıklanan ve çok sayıda olumlu incelemeyle onaylanan etkinliği şüphe götürmez.
Pres, mekik, plank ve çeşitli egzersiz makineleri çoğunlukla yüzeysel (rektus ve oblik) kaslarla çalışır. Küp şeklinde güzel bir rahatlama sağlarlar ve mideyi hafifçe sıkılaştırırlar.
Vakum, iç enine ve derin multifidus kaslarının çalıştırılmasıdır.
Sırtta baştan çıkarıcı bir kıvrımın, tamamen düz bir karın ve zarif bir duruşun sahibi olmanızı sağlarlar.
Eğitim programı. Çalıştırılan enine kas, soldan sağa doğru uzanan halter kemeri olarak adlandırılır. Görevi iç organları tutmaktır.
Egzersiz sırasında yapılan vakumlu solunum, karın, bel ve yanlardaki iç organ yağlarının yakılmasına yardımcı olur.
Hücrelere, adipositlerin parçalandığı redoks reaksiyonlarının ana katılımcısı olan ek oksijen kısımları sağlar.
Kişi, bunun düzenli uygulanmasının birçok organ ve sistemin daha iyi işleyişine yol açtığından şüphelenmez bile:
- sindirim: oksijen, besinlerin gastrointestinal sistemden kana tamamen emilmesinden sorumludur;
- karaciğer: solunum organları ayrıca toksinleri vücuttan uzaklaştırarak bunu kolaylaştırır.
işlevler;
- hücrelerin hayati aktivitesinin arttırılmasıyla güçlendirilen bağışıklık;
- sinir sistemi: egzersiz huzur ve sükunet verir.
Doğrudan veya dolaylı olarak, ancak tüm bunlar, özellikle doğru beslenme ve düzenli egzersiz zemininde kalıcı kilo kaybına yol açar. Karın kaslarının derin pompalanması da yağın bu bölgede kalmasına tek bir şans bırakmaz.
Hızlı kilo kaybı beklememelisiniz.
Vakum bir süre sonra sonuç veren bir egzersizdir. Bu nedenle sabırlı olmanız gerekir. Eğitimin ilk ayının sonunda etki zaten farkedilecektir, ancak tamamen düz bir karın ancak altı ay sonra elde edilebilir. Her ne kadar bu, karın kaslarının başlangıç durumuna ve bu bölgedeki yağ miktarına bağlı olsa da.
Yıldızların dünyasındanÜnlü Hollywood aktörü-vücut geliştirmeci bu egzersizin uygulanmasında gerçek bir usta olduğundan vakumun başka bir adı da vardır: Schwarzenegger egzersizi.
Kontraendikasyonlar
Vakum kullanarak kilo vermek derin karın kasları ve iç organlardaki yağlarla çalışmayı içerdiğinden ve hayati organların işleyişini etkilediğinden, herkes için geçerli değildir.
Mutlak kontrendikasyonlar:
- hamilelik;
- yakın zamanda geçirilmiş sezaryen ve diğer karın ameliyatları;
- solunum ve kalp-damar hastalıkları;
- Gastrointestinal sistem sorunları;
- adet dönemi;
- obezite;
- her türlü karın ağrısı ve kökeni;
- vücut ısısında artış, hastalıkların akut seyri;
- pelvik bölgede ve peritonda neoplastik ve inflamatuar süreçler;
- safra yollarının patolojileri.
Göreceli bir kontrendikasyondoğum sonrası dönemdir.
Öncelikle lochia'nın durmasını beklemeniz ve denetleyici jinekoloğa böyle ciddi bir eğitime başlamanın mümkün olup olmadığı konusunda danışmanız gerekir. Bu önlem, güçlü vakumlu solunumun rahmi uyarması ve doğumdan sonra iyileşmesini yavaşlatabilmesi nedeniyledir.
Artıları ve eksileri
Vakumun temel avantajı, yüksek verimliliği ve çok yönlülüğüdür.
Her yerde ve her zaman yapılabilir. Hiçbir spor ekipmanına veya özel kıyafete gerek yoktur.Aynı zamanda vücut üzerindeki faydalı etkisi nedeniyle de değerlidir:
- organlara masaj yapar;
- sindirimi normalleştirir, peristaltizmi uyarır, dışkıyı düzenler;
- metabolizmayı iyileştirir;
- vücuttaki atıkları uzaklaştırır;
- hacmi azaltır;
- iç organlardaki yağları yakar;
- karın bölgesini güçlendirir.
kaslar;
- duruşu düzeltir, omurgadaki ağrı sendromlarını hafifletir;
- fıtık oluşumunu engeller.
Dezavantajları:
- çok sayıda kontrendikasyon;
- karmaşık teknik;
- sonucu elde etmek çok uzun sürer: bazen altı ay veya daha uzun süre beklemeniz gerekir;
- bölgede rahatsızlık hissi karın;
- yan etkiler.
Vakumun tüm etkinliğine rağmen, eğitmenler ve doktorlar, mevcut kontrendikasyonların (hatta visseroptozun) arka planında düzenli olarak yapıldığında yan etkiler ve komplikasyonlar konusunda uyarıyorlar.
Bu egzersizin ana dezavantajı, yüksek karın içi basınçtır.
Obezite ile kendisi yüksektir ve vakum onu daha da arttırır, bu da üzücü sonuçlara yol açar:
- yemek borusunun distal kısımlarında yaralanmalar;
- mide fıtığı;
- gastroözofageal reflü hastalığı.
Bu tür sonuçlardan kaçınmak için kontrendikasyonları gözlemlemeniz, doğru şekilde uygulamanız ve sürekli izlemeniz gerekir.
doktorlar
Tarihin sayfalarında. Boşluk ilk kez geçen yüzyılın 70'li yılların sonlarında üç kez Bay Olympia unvanını kazanan Amerikalı vücut geliştirmeci Frank Zane tarafından gösterildi.
Öneriler
Kendinizi yormanıza gerek yok. Şiddetli kas ağrısı ortaya çıkana kadar zorla vakum yapamazsınız.
Midenizi içeri çekerek nefesinizi 5-10 saniye tutarak başlamanız, ardından bu süreyi her gün 5 saniye artırmanız gerekir.
Vakumlu solunum egzersizleri 40 saniye aralıklarla çeşitli yaklaşımlarla gerçekleştirilir.
Karın bölgesinde kilo vermeye yönelik tüm egzersizler (ve vakum istisna değildir) aç karnına yapılır.Son yemekten sonra en az 2 saat geçmelidir. Bunu günde iki kez yapın; uyandıktan hemen sonra ve yatmadan kısa bir süre önce.
En büyük faydayı, bunu bir dizi egzersize dahil ederseniz elde edebilirsiniz.
Bununla birlikte, sürekli meşgul olan modern insanlar için belirli bir zaman baskısı göz önüne alındığında, bu gerçek bir keşiftir. çünkü karnınızı istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde emebilirsiniz - araba kullanırken, iş molasında, mutfakta. Bunu sabahları yataktan bile kalkmadan yapabilirsiniz.
Başladıktan sonraki ilk 2 hafta, tam uykuda bile gün içinde baş dönmesi, uyuşukluk ve uyuşukluk yaşayabilirsiniz.
Bunun nedeni hücrelerin ek oksijen bölümleriyle doygunluğudur. Kısa sürede bu yan etkiler ortadan kalkacaktır.
Fakat kaslarda (sadece karın bölgesinde değil tüm vücutta) karıncalanma yanlış bir tekniğin göstergesidir. Eğitim videolarını izleyin, ustalık sınıflarını izleyin, sağlığınıza zarar vermeden bunu nasıl yapacağınıza ilişkin talimatları tekrar okuyun.
Unutmayın kikilo verirken diyetinizi iyileştirmenin son derece önemli.
Süpürmeyi her gün doğru ve titizlikle yapsanız ve aynı zamanda fast food ve cipsleri fazla tüketseniz, bunları gazlı içecekler veya birayla yıkasanız bile karnınız düz ve güzel olmayacaktır.
Diyet yapmanıza gerek yok. Sizden tek yapmanız gereken, günlük kalori alımınızı kademeli olarak normunuza indirmeniz (özel formüller kullanılarak hesaplanabilir) ve sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmenizdir.
Düzenli antrenman da sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Bu basit bir egzersiz, sabah koşusu, dans ya da spor salonunda egzersiz olabilir; kalori ve yağ yakmanızı sağlayacak herhangi bir şey olabilir.
Hayat tüyosu Elektrikli süpürgeden yarım saat önce ve sonra su bile içmemelisiniz.
Vakumlu solunum
Vakumlu solunumun doğru şekilde nasıl yapılacağını gösteren resimlere baktığınızda, bunu yapma tekniğinde ustalaşamazsınız.
Nasıl nefes alınacağını tam olarak göstermiyorlar. Ve bu olmadan düz bir karın ve eşek arısı bir bel göremezsiniz. Bu nedenle öncelikle video eğitimleri veya ayrıntılı metin talimatları yardımıyla bu sanatı öğrenmeniz gerekir.
Seçenek 1 en yaygın olanıdır:
2. Seçenek - kilo kaybı için bodyflex nefes programından:
- Dudaklarınızı sanki bir öpücük istermiş gibi bir tüp şeklinde katlayın. Akciğerlerinizdeki tüm havayı yavaş yavaş onlardan boşaltın.
- Burnunuzdan gürültülü ve keskin bir nefes alın.
- Nefesinizi tutmadan, yüksek bir "kasık" sesi duyana kadar mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ağzınızdan nefes verin.
Tamamen nefes verir vermez ana egzersize geçin - seçilen tekniğe göre midenizi omurganıza doğru çekin.
Aynı zamanda kaslarının mümkün olduğu kadar gergin olması gerekir. Tipik hatayı yapmayın - nefes verirken onları gevşetmeyin.
Egzersizin ortasında, burnunuzdan kısa bir nefes alın, böylece akciğerler havayı kendi içlerinde hisseder ve devam edecek güce sahip olurlar.
Ağızdan derin, yavaş ve gürültülü bir nefes verme ile biter.
Büyük şehirlerde, akciğer hastalıklarının tedavisi, kilo kaybı ve sadece vücudun iyileştirilmesi için doğru nefes almayı öğreten özel eğitim merkezleri vardır.
Sizinkinde varsa onunla başlamalısınız.
Bir uzmandan tavsiye. Nefes jimnastiği eğitmenleri size öncelikle bodyflex konusunda ustalaşmanızı tavsiye ediyor. Öncelikle bu sistem kilo verme sürecini başlatacaktır. İkincisi, sonuçları hızlandıracaktır.
Egzersiz seçenekleri
Göbek yağını eritmek için vakum egzersizini evde nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz.
Çok az kişi ilk seferde başarılı olur, ancak düzenli ve ısrarlı girişimler istenen sonuca yol açacaktır.
Bu teknikte uzmanlaşmak için birkaç eğitim videosu izlemeniz gerekir. Egzersiz sırasında hata yapılırsa, bu yalnızca bunların tüm etkisini ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verir.
Egzersizin dört ana versiyonu mevcuttur.Her birinde ayrı ayrı uzmanlaşılmalıdır.
Birini mükemmel bir şekilde yapmayı öğrendikten sonra, bir süre sonra daha karmaşık bir başkasına geçebilirsiniz. Bu, kaslarınızı maksimum düzeyde zorlamanıza ve onların yüke uyum sağlamalarına engel olmanızı sağlayacaktır.
Yalan söylemek
- Yerde bir fitness matı yayın. Sırt üstü yat. Rahatlayın.
- Dizlerinizi bükün. Kollarınızı vücut boyunca gerin.
- Yukarıda anlatıldığı gibi vakum nefesi yapın.
- Akciğerleri tamamen boşalttıktan sonra karın kaslarını gererek mümkün olduğu kadar içeri çekin ve omurgaya yaklaştırmaya çalışın.
Göbek deliği geçici olarak arkaya doğru kaymış gibi görünüyor.
- Nefesinizi 15 saniye tutarak düzeltin. İlk başta bu imkansız olacaktır, dolayısıyla bu süreyi elinizden geldiğince azaltabilirsiniz. Ancak tam olarak bu rakamı elde etmeye çalışın.
- Burnunuzla, göğsünüz tamamlanmamış, küçük, sığ bir nefes alın, karın kaslarınızı gevşetmeden ciğerlerinizi yalnızca hafifçe havayla doldurun.
- Gerilimlerini tekrar hissedin ve 15 saniye daha bu pozisyonda kalın.
- Ağızdan derin nefes verirken aynı anda tüm kasları gevşetin.
- Karnınızı ani gerilemeler olmadan mümkün olduğunca yavaş bir şekilde serbest bırakın.
Yeni başlayanlar 3 yaklaşım gerçekleştirir.
40 saniyelik aralıklarla, daha deneyimli olanlar - 5 yaklaşım.
Not: Doğumdan sonraki ilk altı ayda, rahim tonusunu önlemek için nefesinizi 5 saniyeden fazla tutmayacak şekilde vakum yapılır.
Ayakta
2 hafta vakumda ustalaştıktan sonra, yatarak, ayakta yaparak bunu geliştirebilirsiniz.
- Dik durun: sırtınız dik, düz görünün.
önde, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca rahat.
- Burada, ilk versiyonda pozla elde edilen vücudun tamamen gevşemesini sağlamak önemlidir. Ve burada kendi başınıza çalışmanız gerekecek: Dizler yumuşak olmalı, kürek kemikleri sıkışmamalı, kalçalar gergin olmamalıdır.
- 3. noktadan başlayarak önceki versiyondaki talimatları aynen tekrarlıyoruz.
40 saniye arayla en az 5 yaklaşım yapmanız gerekir.
Not.
Bazıları için ayakta duran bir boşluk en zor olanıdır. Bu egzersizi tam olarak gerçekleştiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bir sonraki seçeneğe geçin; buna kilo verme programınızın en sonunda geri döneceksiniz. Bunda yanlış bir şey yok: Eğitmenler bu olguyu vücudun bireysel anatomik özellikleriyle açıklıyor.
Oturmak
Bu seçenek daha karmaşıktır çünkü sırt kaslarının çalışmasını gerektirir (gerekirse aynı zamanda kilo verirsiniz).
- Sırtlığı olmayan, sert bir oturağı olan sabit bir sandalyeye ihtiyacınız olacaktır.
- Oturun, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, dizlerinizi belli bir açıyla bükün.
90°.
- Çenenizi göğsünüze indirmeden düz ileriye bakın.
- Daha sonra 3. noktadan başlayarak ilk egzersizin talimatlarını izleyin.
40 saniye arayla 5 tekrar yapmanız gerekir.
Bu seçeneğin özelliği, belirli bir anda sırttaki gerilimin o kadar güçlü olmasıdır ki, geriye yaslanıp bir şeye yaslanmak isteyeceksiniz. Yeni başlayanlar her zaman bu arzuyla baş edemezler.
Bu nedenle düşmeyi önlemek için sabit bir sandalye seçin. Veya ilk başta sırtlı bir sandalye seçerek kendinizi koruyun.
Karın bölgesinden kilo vermenin yanı sıra, bu seçenek herhangi bir kökene sahip sırt ağrısına da yardımcı olur.
Dört ayak üzerinde
Vakumun en zor versiyonu ama en etkili olanıdır.
Ancak önceki uygulamalarda tamamen uzmanlaştıktan sonra bu konuya geçmeniz önerilir.
- Dört ayak üzerinde durun. Dirsekler ve dizler dik açıdadır. Omurga sapma olmadan düzdür. Başınızı kaldırmadan kendi ellerinize bakın.
- Bu duruşta özellikle dikkat göğüstedir: düzleştirilmeli, hiçbir şey nefes almayı engellememelidir.
- Üçüncü noktadan başlayarak ilk talimatları tekrarlayın.
3 tekrar yapılması önerilir.
Profesyonellere yönelik seçenek
Bazen sporcuların kilo vermesi ve özel mide pompalaması yapması gerekir.
Bu durumda eğitmenler "Plank + vakum" kombine egzersizini denemelerini öneriyor.
- Yere bir fitness matı yayın. Karnının üstüne yat. Rahatlayın.
- Vakumlu nefes alın.
- Dirseklerinizin üzerinde yükselin. Eller omuzların altındadır. Pelvis içe doğru kıvrılmıştır.
- Mideyi mümkün olduğu kadar içeri çekin.
- Düzeltin.
- Nefes verin, karnınızı düzeltin, kendinizi minderin üzerine indirin.
Tekrar sayısı ve sabitleme süresi, plank antrenman programına göre belirlenir.
Vakum, hem altı paket karın kaslarına sahip vücut geliştiriciler arasında hem de mükemmel derecede pürüzsüz ve düz bir karın sergileyen formda kızlar arasında popülerdir.
Sorunlu alanınız buysa, kilo vermek ve düzeltmek için bu egzersizde ustalaştığınızdan emin olun. Econet.ru tarafından yayınlanmıştır.
Sorularınız varsaburadan
Not. Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet
Görüşlerinizi yorumlara yazın.