Olumsuz düşünceler için çeşitli meditasyon türlerine bakalım.
Benim yaklaşımım, olumsuz düşünceleri ve duyguları soğutmaya çalışmak değil, onları en iyi şekilde işlemek ve sizi bunlara neyin sebep olduğunu kişisel olarak bulmaya zorlamak. Bu, uzun vadede çok daha güçlendirici bir stratejidir.
Farkındalık, bize iç yaşamımız ve olumsuz durumları aktif olarak nasıl sürdürdüğümüz hakkında çok değerli bilgiler verir.
Hayatınızın geri kalanında kullanabileceğiniz güçlü araçları öğrenmek üzeresiniz ve bunları bugün kullanmaya başlayabilirsiniz.
Önce biraz olumsuz düşünce ve duygulardan bahsedelim.
Olumsuz zihin durumlarını anlamak için düşüncelerin ve duyguların nasıl çalıştığını anlamamız gerekir.
Olumsuz düşünceler üzerine yapılan bu meditasyonla, düşüncelerin sürekli zihninizde ortaya çıktığını ve çoğu zaman farkında bile olmadan onların içinde kaybolduğunuzu göreceksiniz.
aslında rüya görüyorum.
Kaç kez bir arabaya binip A'dan Z'ye gittiniz ve yolculuğunuzu hatırlamadınız? Muhtemelen durumla tamamen ilgisiz, düşüncelerinizde kaybolmuşsunuzdur. Tüm dikkatiniz onlarda.
Bu, hepimizin başına günde birkaç kez geliyor. Olumsuz düşünceler üzerine meditasyon yapmaya başlarsanız edineceğiniz ilk içgörülerden biri bu olacaktır.
Burada bitmiyor.
Düşünceler sadece ilgi çekici hikayelere dönüşmekle kalmaz, aynı zamanda tıpkı yaşamdaki durumlar gibi duygusal tepkileri de tetikler.
Biraz endişeli hissedersiniz, ancak ne olduğunu anlamadan düşünceleriniz durumu dramatize etmeye başlar. Şimdi en kötü senaryoyu düşünüyorsunuz ve öfke, yargılama ve korku gibi duygularla dolup taşıyorsunuz.
Bu nedenle, kolayca olumsuz bir duygu sarmalına, yani endişe, korku, endişe ve stres gibi durumlarla ilişkili olan ve daha sonra aynı tür duyguları tetikleyen bir dizi olumsuz düşünceye kapılabiliriz.
Tek bir düşünce bile gününüzü mahvetmeye yeter.
Bu yeterince sık gerçekleştiğinde stres ve kaygı gibi uzun vadeli sorunlar yaşayabiliriz. Lansman o kadar sorunsuz gerçekleşiyor ki, sonsuza dek zayıflatıcı düşünce ve duygu döngülerinin içinde hapsoluyoruz.
Peki ya acı verici kısım? Daha sonra bu hoş olmayan duygular nedeniyle kaygı veya stres yaşarız.
Sadece durumdan dolayı değil, aynı zamanda olaya verdiğimiz tepkiden dolayı da acı çekiyoruz. Şu anda tamamen bu yararsız kalıpların insafına kalmış durumdayız.
Ancak bir çıkış yolu var: Düşüncelerimiz ve duygularımız ortaya çıktığında bilinçli farkındalığımızı kullanabiliriz.
Bunu yaparak, bu düşünce-duygu sarmallarını herhangi bir ivme kazanmadan durdururuz. Ve eğer kendimizi stresli ve endişeli hissediyorsak, bu durumları daha az problemli olacak ve davranışlarımızı etkileme olasılıklarını azaltacak şekilde işleyebiliriz.
İşte bazı yararlı bilgiler: Düşüncelerimiz fazlasıyla abartılıyor.
Aşağıdaki egzersizleri yaparken düşüncelerinizin ne kadar yoğun ve dramatik olabileceğine dikkat edin. Bu da aynı derecede çarpık duygulara neden olur.
Ayrıca bunların geçiciliğini ve şeffaflığını da fark etmeye çalışın. Düşüncelerimi streç filmle karşılaştırmayı seviyorum. Film şeffaf olmasına rağmen yapışkan ve dayanıklıdır. Düşünceler benzer. Şeffaf ve yanıltıcıdırlar, ancak içlerinde kaybolduğumuzda bizi boğarlar ve tuzağa düşürürler.
Düşünceleri tam olarak deneyimlerseniz, onların gerçekte kişisel olmayan, geçici zihinsel olaylardan başka bir şey olmadığını fark edeceksiniz.
Duygular hemen hemen aynıdır.
Artık arka plana sahip olduğunuza göre, olumsuz düşüncelere yönelik güçlü meditasyonuma bakalım.
Öncelikle meditasyon yaparken düşüncelerinize ve duygularınıza karşı soğukkanlı kalmanız veya direnç göstermemeniz çok önemlidir. Olumsuz duygu ve düşüncelerinizi bir kenara itmeyin.
Tam tersini yapın.
Onları hoş karşılayın, onlara açılın, vücudunuzu rahatlatın, onları deneyimleyin. Bu çok daha etkili bir stratejidir. Paradoksal olarak, onların kavramasını gevşeten ve donmalarını engelleyen şey bu derin varsayımdır.
Psikanaliz yapmadığımızı bilmeniz de önemlidir. Daha sonra "duyguyu dikkatinizin ön planına çıkarın" dediğimde, onu entelektüel analizin nesnesi yaptığınızı kastetmiyorum.
Demek istediğim, onu anlık duyusal farkındalığınızın ön planına koymanızdır. Bir düşünce veya duygunun doğrudan, sezgisel farkındalığını istiyoruz.
Resmi oturma pratiğiyle başlıyoruz. Olumsuz düşünceler yaşasak da yaşamasak da bunu her an yaparız. Yangın tatbikatlarına benzer, böylece bir yangın durumunda hazırlıklı olursunuz.Kontrollü bir ortamda düşüncelerinizin ve duygularınızın bilinçli bir şekilde farkında olmak, gerçekten önemli olduğunda bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Oturarak pratik yapın diyorum ama aslında bu meditasyon pozlarından herhangi birini kullanabilirsiniz.
Önemli olan, özellikle meditasyon için zaman ayırmanız ve yapacak başka bir şeyinizin olmamasıdır.
Duruşunuzun kendinizi rahat ve dengeli hissetmenize izin verdiğinden emin olun ve başlayalım. Başlamak için bunu günde 20 dakika yapın ve ipuçlarıma göz atın. günlük meditasyon alışkanlığınızı sürdürün.
Düşünce sürecimizin nasıl çalıştığı hakkında bilgi edinmek için doğrudan düşünceyle çalışacağız.
Dikkatinizi düşüncelerin ortaya çıktığı alana (genellikle kafanın çevresine) odaklayın.
Onlar hem görüntü hem de ses olarak görünürler ve herhangi bir anda ya görüntüyü ya sesi ya da ikisini birden deneyimlersiniz.
Her ne ise, dikkatli farkındalığın şu üç adımını izleyin:
1. Odaklanacağınız bir nesne yapın: Onu dikkatinizin ön planına, kendinize "yaklaştırın", "önünüze" getirin.
2. Etiket: Eğer resimse veya resim yoksa zihinsel olarak buna "Bak", sesliyse veya ses yoksa "Dinle" deyin.
Bu, deneyimi ön planda ve merkezde tutmanıza yardımcı olacaktır.
3. Dikkatinizi Odaklayın: Şimdi dikkatinizi bu deneyime odaklayın ve bu deneyimin yoğunluk, şekil, konum ve hareket gibi özelliklerini tanımlayın. Gerçekte ne olduğuna ve ne işe yaradığına dair net bir fikir edinmeye çalışın.
3. adımı birkaç saniye bekleterek, aynı deneyimde üç adımı tekrar yapabilir veya bir başkasına geçebilirsiniz.
Kendinizi düşüncelere dalmış halde bulursanız ki bu muhtemelen dikkatinizi dağıtan düşünce üzerinde bir döngü başlatmak için bunu bir fırsat olarak düşünün.
Ve dikkatin dağıldığı için kendini hırpalama. Hepimiz bunu yapıyoruz!
3. Adımı takip ederken, sizi düşüncelerin ve duyguların gerçekliğinden yararlanmaya davet ediyorum. Bu şekilde onların ne olduğunu gerçekten anlayacak ve onların kontrolünü gevşeteceksiniz.
Bu egzersizlerin gün içindeki aktiviteler için uyarlanmış bir versiyonuna bakalım.
Kendinize tanıdık gelen ve güvenli olan bir günlük aktivite seçmenizi ve bu aktivite sırasında olumsuz düşünceleriniz için bu meditasyonu yapmaya çalışmanızı öneririm. Bazı örnekler arasında dişlerinizi fırçalamak, çamaşırları asmak, yürümek ve duş almak yer alır.
Bu üç adımı ya bir aktiviteye başlamadan önce kullanın ya da halihazırda yapmakta olduğunuz bir aktiviteye farkındalık kazandırmak için kullanın.
Omurganızı yukarı doğru uzatın, vücudunuzun geri kalanının aşağı sarkmasına izin verin ve birkaç metre önünüzdeki yere nazikçe bakın.
Bu meditasyon egzersizlerinin neden işe yaradığını konuşalım.
Bu kadar basit bir şey nasıl bu kadar güçlü olabilir?
Farkındalığın, deneyimlediğimiz her şeyi en iyi şekilde işlememize yardımcı olduğunu düşünmek hoşuma gidiyor. Kaçma, kavga etme veya donma tepkisinden farkındalık odaklı bir tepkiye geçiyoruz.
Düşünceler ve duygularla özdeşleşmeye yönelik alışılmış eğilimimizi zayıflatıyoruz ve onları bilinçsizce güçlendiriyoruz.
Bu, bu durumlar ile davranışlarımız arasındaki bağlantıyı koparır. Onları ortaya çıktıkça izleyebilir ve onlarla meşgul olup olmayacağımıza karar verebiliriz. Artık bize zulmetmiyorlar ve bizi kuklacılar gibi manipüle etmiyorlar.
Bunun anlamı, bu aşağı doğru sarmallardan daha azını yarattığımızdır. Elbette nesnel durumlar hala ortaya çıkıyor ve büyük olasılıkla zor olmaya devam edecek.
Ama onları felakete uğratmayacağız ve ağırlaştırmayacağız. Duygusal dayanıklılığımızın çok daha yüksek olduğunu bilerek, zorluklara bile güvenle göğüs gerebiliriz.
Ve hepsinden önemlisi, bunların hepsi ilk elden gerçekleşir. Bütün bunları kendiniz keşfediyorsunuz. Hiçbir şeye inanmak zorunda değilsin. Kimse size bunu öğretmemeli veya bunu reçete etmemeli.
Her şey sizin elinizde ve daha uzun ve daha sıkı pratik yaparak bu konuda her zaman daha derinlemesine ustalaşabilirsiniz.
Meditasyona başladığımızda, günün geri kalanından ayrıdır. Sanki günümüzü meditasyon yaparak bitiriyoruz ve bunun onun dışında olup bitenlerle hiçbir ilgisi yokmuş gibi geliyor.
Ancak zamanla çok büyük değişiklikler oluyor.
Bu farkındalık farkındalığını her gün, hem sessizlikte hem de etkinlik sırasında uygulayın; zamanla bu, olumsuz düşünce ve duygulara karşı otomatik tepkiniz haline gelecektir.
Bu aşamada farkındalık meditasyonu yalnızca bir minder üzerinde otururken veya canınız istediğinde uyguladığınız bir şey değildir.
Artık deneyimlerinizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde işleyebilme yeteneğine sahipsiniz ve zayıflatıcı düşünce sarmallarından kaçınma şansınız artık çok daha yüksek.
Başlangıçta meditasyon gün boyunca gerçekleşen bir şeydir. Sonunda gün, meditasyonunuzda gerçekleşen bir şeye dönüşür.
Shinzen Yang
Bu çalışmanın vaat ettiği uzun vadeli dönüşümden bahsetmeden düşüncelerin ve duyguların farkındalığından bahsedemem.
Bu çalışmaya ilk başladığınızda, zor durumlarda bir miktar artan duygusal ustalık fark edeceksiniz, ancak arabalarla düşeceksiniz.
Gelişmek isteyen siz ile endişeli ve stresli olan siz arasında bir savaş gibi hissedeceksiniz.
O zaman farkındalığın zor durumlara karşı alışılmış tepkiniz haline geldiği bir noktaya ulaşacaksınız. Bu çok büyük bir dönüm noktası çünkü durumu kontrol altına alma olasılığınızın çok daha yüksek olduğu anlamına geliyor.
Ve sonunda tam bir dönüşüm deneyimleyeceksiniz.
Düşüncelerinizi ve duygularınızı bu kadar uzun süre ustaca gözlemleyerek aslında onlar olmadığınızı fark edersiniz. Bu güzel bir düşünce değil, yaşanmış bir gerçeklik.
Onlarla özdeşleşmenin bir alışkanlıktan başka bir şey olmadığını, onların yıllar ve on yıllar boyunca kötü işlenmesinin bir sonucu olduğunu anlıyorsunuz. Oturduğunuz sandalyeden daha fazla bir düşünce değilsiniz.
Ve siz onların işaret ettiklerini iddia ettikleri "ben" değilsiniz.
Sizin tarafınızdan minimum tepkiyle kolayca geçip giderler. Bunlara göre hareket edip etmeyeceğiniz konusunda tam kontrole sahipsiniz.
Sonuçta, düşünceler ve duygular geçici, kişisel olmayan zihinsel olaylardan başka bir şey değildir. Yeterli eğitimle bu gerçeği keşfedebilirsiniz.
Özgür kalarak gelen ve giden her şeyi fark eden gerçek Benliğinizde, yani Tanık olarak kalırsınız.
Farkındalık meditasyonunun temellerini öğrenin ve manevi pratikte güçlü bir temel oluşturun.
Çevrimiçi Yeni Başlayanlar için Farkındalık Meditasyonu kursu size teknikler, ipuçları ve keşiflerle dolu 20'den fazla ders sunar.
Bu, en iyi farkındalık meditasyonuna yönelik altı haftalık bir yolculuktur.
Farkındalığın ve derin kendini keşfetmenin önemli teknikleri.